一个安全有效的运动处方应包括四个部分，即准备活动、跑步活动、肌力练习和整理活动。 　　

    1、准备活动：通常需要5至10分钟，可以先慢跑2至4分钟，再做几节全身的柔韧性练习，也可快步走并做些与伸展运动相结合的活动。比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。 　　

    2、跑步活动：这一部分是核心内容。每次进行20至30分钟跑步运动(或走跑交替)，每周运动最好3至5次。 　　

    3、肌力练习：这主要是针对一些跑步运动中没有得到充分锻炼的肌群，主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉。可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。最后再做几分钟的放松性柔韧练习。 　　

    4、整理活动：经过20至30分钟的耐力运动，不宜突然停止或坐下、躺下。正确的做法是放慢速度，继续跑和走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。